podciaganie na drazku

Ten sam trening 2 razy po rząd ciężko, może coś takiego robić? Poniedziałek: Zapasy 1h 30min (średni) + Skłony 5x 15 Wtorek Zapasy 1h 30min (ciężki) + Broda do szyi 3x 15 Prostowanie karku 3x 15 Zginanie do boku 3x 15 Obracanie 3x 15 Środa: Zapasy 1h (lekki) + 1. Przysiad 4x 5 2. Uginanie nóg stojąc 4x 5 3. Prostowanie nóg w [...]

klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt. biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, [...]

/SFD/Images/2015/12/31/31b9270fa87a44579979db36a645b1e8.jpg piątek, 30.11 AM rozgrzewka: rwanie siłowe na palcach stóp 30*5 x5 zarzut siłowy na palcach stóp 50*5 x5 A1 Przysiad tylny ATG 60 *5 70 *5 80 *5 90 *5 100*5 110*5 120*5 130*5 140*3 Od ostatniego treningu silny ból w przywodzicielach (adductor longus, adductor brevis), już od rozgrzewki [...]

/SFD/Images/2015/12/31/f0c2cb58b2d94496bca361bd1beb0a54.jpg poniedziałek, 4.12 AM rozgrzewka: rwanie siłowe z wybiciem na palcach stóp, spowolnione tempo,35 *5 x5 zarzut siłowy z wybiciem na palcach stóp, spowolnione tempo, 55 *5 x5 A1 Przysiad tylny ATG 65 *15 75 *15 85 *15 95 *15 105 *15 (poprzednio 100 *15) Wręcz skokowy wzrost mocy - 105 lżej [...]

/SFD/Images/2015/12/31/60457f7a3e414676b59de02e79aee79b.jpg środa, 5.12 AM rozgrzewka: rwanie siłowe z wybiciem na palcach stóp, spowolnione tempo, 35 *5 x5 zarzut siłowy z wybiciem na palcach stóp, spowolnione tempo, 55 *5 x5 A1 Przysiad tylny ATG 65 *10 75 *10 85 *10 95 *10 105 *10 115 *10 125 *8 (poprzednio 120 *8) Do 95 kg podwójne dno. Ok, [...]

/SFD/Images/2015/12/31/56f17925817c43318f7217c52f4b217a.jpg piątek, 7.12 AM rozgrzewka: rwanie na wysoko 35*5 35*5 40*4 45*3 50*3 zarzut na wysoko 60*5 60*5 60*5 70*3 75 *3 A1 Przysiad tylny, sztanga wysoko, podwójne dno 65 *5 75 *5 85 *5 95 *5 105 *5 115 *5 125 *5 135 *5 (poprzednio 140*3 ale z pojedyńczym dnem) 115 *5 jako że to był dzień siły, [...]

/SFD/Images/2015/12/31/7ad61d44acba4e138053da287001f34c.jpg środa, 19.12 AM rozgrzewka: rwanie siłowe z wybiciem na palcach stóp, spowolnione tempo, 35 *5 x5 zarzut siłowy z wybiciem na palcach stóp, spowolnione tempo, 50 *5 x5 A1 Przysiad tylny ATG, podwójne dno 75 *10 85 *10 95 *10 105 *10 115 *10 125 *10 135 *7 (poprzednio 120 *9) Mimo tego że [...]

/SFD/Images/2015/12/31/afe0a9c6acd3429aa6b502278c19b535.jpg sobota, 29.12 AM rozgrzewka: rwanie siłowe z wybiciem na palcach stóp, spowolnione tempo, 40 *5 x5 zarzut siłowy z wybiciem na palcach stóp, spowolnione tempo, 50 *5 x5 A1 Przysiad tylny ATG, podwójne dno 70 *5 80 *5 90 *5 100 *5 110 *5 120 *5 130 *5 140 *5 150 *5 (poprzednio 145 *5) [...]

/SFD/Images/2015/12/31/91cbb7a192084450aa4b96e7299d5ac5.jpg środa, 2.01 AM rozgrzewka: rwanie siłowe z wybiciem na palcach stóp, spowolnione tempo, 42,5 *5 x5 zarzut pominąłem - brak czasu A1 Przysiad tylny ATG, podwójne dno 75 *10 85 *10 95 *10 105 *10 115 *10 125 *10 135 *9 http://www.youtube.com/watch?v=IjpcWkGVqwI Z początku czułem się [...]

/SFD/Images/2015/12/31/6f8d0b0fd6c74736952ed550d7cd1b7c.jpg poniedziałek, 18.02 A1 Wyciskanie leżąc, ultraszeroki chwyt, 20x0, przerwy 60-90s 85 *6 x5 80 *6 75 *6 - "gratis" - zaj**ałem się w liczbie serii %-) B1 podciąganie na drążku nachwytem z izometryczną pauzą na górze 40x0 B2 wyciskanie hantli skos dodatni 45 stopni 40x0 B3 uginanie ramion [...]

[...] na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10 Młotki jednorącz 3 x 10-12 czw. Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8-10 // DAJ PROG. Wznosy sztangielek bokiem 3 x 10-12 podciaganie sztangi do brody 4 x 10-12 brzuch: sklony na lawce skosnej 4 x 20 unoszenie kolan w zwisie 4x 20 pt. bic + tric orientacyjnie lekko // ZBĘDNE. WYWAL

7. Jeżeli chodzi o dietę to najważniejsze założenia : * 2-2,5 g białka na kg masy ciała OK * Jeżeli moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2800 to na ile powinienem je zwiększyć ? O 200-500 KCAL W ZALEZNOSCI JAKIEGO TYPU BUDOWY JESTES(EKTO ENDO MEZO MORFIK) * Możecie podać jeszcze klika ważnych rad odnośnie diety żeby mięśnie rosły ? [...]

Poniedziałki: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii -wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra (kąt 20-30stopni) 5 serii -wyciskanie hantli na skosie górą 5 serii -rozpiętki na skosie w górę 3 serie -pompki na poręczach 4 serie -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie -skłony [...]

##########TRENING########## Trening rozruchowy ogólny plecy - podciąganie na drążku w szer chwcyie 12/12/10/10 klata - wyciskanie na płaskiej 20x35kg 15s45kg 15x55kg 15x60kg nogi - prostowanie nóg w siadzie 20x30kg 20x35kg 15x50kg 15x50kg przyciaganie nóg w leżęniu 3x25 20kg wspięcia łydek w siadzie 4x30 60kg biceps - uginanie ramion ze sztangą [...]

##########TRENING########## plecy+tric plecy podciąganie na drążku w szerokim chwycie 12/12/10/10 wioslowanie sztanga 15x38kg 14x48kg 14x48kg 12x58kg mc na prostych nogach 4x10 ----- 42kg trc wyciskanie w waskim chwycie 30x38kg 20x48kg 14x55kg 12x68kg francuz za glowe 4x12 ---- 20kg trening bylby troszku inny ale niestety dalej mi nie [...]

###########TRENING########## plecy+barki plecy podciąganie na drążku w szerokim chwycie 10/8/8 ściąganie drążka od wyciągu do karku 10x45kg 10x50kg 10x55kg wiosłowanie sztangą 3x12 --- 48kg (tylko tyle bo nadgarstek daje tu o sobie znać) barki wyciskanie do karku 12x41kg 12x46kg 12x51kg arnoldki 3x12 --- 12kg wzniosy hantli na boki 3x10 --- 10kg [...]

łapa po treningu 41,5cm klata Serie łączone Podciąganie na drążku podchwytem 5x8 + Ściąganie drążka na wyciągu 5x10 --- 15kg/20kg/25kg/25kg25kg Uginanie ramion gryfem łamanym 4x8 --- 36kg/41kg/41kg36kg Pompki tyłem płytkie 4x10 bic44 - jak się samemu trenuje to trzeba sobie radzić w gruncie rzeczy trening samodzielne wychodzą mi lepiej niż z [...]

Hst jest super, natomiast musisz mieć już jakieś podstawy. Siłowe, masowe, techniczne. Na początek naucz się poprawnie wykonywać martwy ciąg, wiosło sztangą, przysiady ze sztangą, wyciskanie z klaty, wyciskanie leżąc (to nie jest takie banalne ćwiczenie, jak się wydaje), podciąganie na drążku. i zrób sobie taki plan a przysiady ze sztangą 8/10/12 [...]

[...] w leżeniu (skos) 12/10/8/6 rozpiętki 15/10/10 wyciskanie francuskie jednoracz 12/10/8/6 prostowanie ramienia w opadzie 12/10/8/6 plecy + bicpes podciaganie na drazku nachwyt podciaganie sztangietek w opadzie 12/10/8/6 martwy ciag 12/10/8/6 uginanie ramianie podchwyt 12/10/8/6 uginanie [...]

Nogi: Syzyfki / przysiady / wykroki bez obciążenia / Żuraw 3 serie max Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie max Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3 serie max Klatka: Pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / pompki na trzech taboretach / zwykłe pompki 3s max Barki: ---------> Tu nie mam pomysłu na trening a standardowy [...]